สรรสร้างมื้อมังสวิรัติให้ดีต่อสุขภาพได้ง่าย ๆ แค่เลือกใช้น้ำมันมะกอก
เทศกาลกินเจที่จัดขึ้นทุกปีในประเทศไทยนั้น เป็นอีกหนึ่งโอกาสในการตอกย้ำถึงความสำคัญของการกินอาหารครบหมู่ที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ รวมถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ อีกมากมาย เพื่อให้คุณได้มีสุขภาพที่ดีไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาไหนก็ตาม
หนึ่งในวิธีง่ายๆ ในการสร้างสรรค์เมนูอาหารมังสวิรัติที่ทั้งรสชาติดีและดีต่อสุขภาพคือการเลือกใช้น้ำมันมะกอกคุณภาพสูง แทนที่ไขมันอิ่มตัวที่ผ่านกระบวนการอย่างเนย และน้ำมันพืชชนิดต่างๆ ในอาหารทุกจาน โดยน้ำมันมะกอกเป็นวัตถุดิบคู่ครัวที่มีสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินอี วิตามินเค สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันโมเลกุลเดียวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ช่วยการันตีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ และแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกช่วยป้องกันและลดอาการการเจ็บป่วยได้เป็นอย่างดี ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง ภาวะข้ออักเสบ และเบาหวานชนิดที่ 2
น้ำมันมะกอกเหมาะกับการประกอบอาหารทุกประเภท โดยนอกจากเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารมื้อนั้นแล้ว ยังช่วยเสริมรสชาติอาหารให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย น้ำมันมะกอกสูตรต่างๆ ของเบอร์ทอลลี่ ทั้ง Extra Virgin, Mild และ Extra Light Tasting มีจุดเกิดควัน (smoke point) ที่แตกต่างกัน ทำให้น้ำมันมะกอกนั้นสามารถใช้เป็นส่วนผสมของการประกอบอาหารประเภทต่าง ๆ ได้มากประเภทขึ้นไปอีก ไม่ว่าจะเป็นการอบ ย่าง ทอด และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งช่วยให้คนไทยสามารถยกระดับอาหารจานโปรดของตัวเองได้อย่างง่ายๆ ที่บ้าน
เบอร์ทอลลี่ขอแนะนำสูตรอาหารมังสวิรัติมื้ออร่อยที่ใช้น้ำมันมะกอก Bertolli เป็นส่วนผสม ทั้งยังทำตามได้ง่ายๆ เพื่อรังสรรค์สุดยอดอาหารคุณภาพให้กับตัวคุณเองและครอบครัว
_____________________________________________
ฟริตเตอร์ซูกินีและข้าวโพด สำหรับ 4 ที่
- ซูกินีขนาดกลาง 2 ลูก (ซอยเป็นเส้นเล็กๆ)
- เกลือ 1 หยิบมือ
- ข้าวโพด 1 ถ้วย
- ชีสมอซซาเรลล่าฝอยขนาดกลาง 60 กรัม
- ชีสพาร์เมซานฝอยขนาดเล็ก 20 กรัม
- ไข่ 1 ฟอง
- แป้งอเนกประสงค์ 45 กรัม
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 หยิบมือ
- น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild สำหรับทอด
- อื่นๆ : ครีมเปรี้ยวและพริกปาปริก้าผงสำหรับการเสิร์ฟ
วิธีการเตรียม
- นำซูกินีที่ซอยแล้ว ใส่ในกระชอน โรยเกลือเล็กน้อย จากนั้น เคล้าให้เข้ากัน วางทิ้งไว้ 20 นาที
- บีบน้ำออกจากซูกินีให้ได้มากที่สุด จากนั้นนำซูกินีใส่ชาม พร้อมกับข้าวโพด ชีสมอซซาเรลล่า ชีสพาร์เมซาน ไข่ แป้ง ผงฟู และพริกไทย ผสมให้เข้ากัน
- อุ่นน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild ในกระทะสำหรับทอดด้วยไฟกลาง ตักส่วนผสมด้านบนใส่กระทะ แล้วใช้ตะหลิวกดลงเบาๆ เพื่อทำให้แบน
- ทอดฟริตเตอร์ประมาณ 3 นาที (จนกว่าด้านที่ทอดอยู่เริ่มเป็นสีน้ำตาล) พลิก และทอดต่ออีกไม่กี่นาที ตักออกจากกระทะ และทอดส่วนผสมที่เหลือ
- ราดครีมเปรี้ยวและปาปริก้าบนฟริตเตอร์สำหรับการเสิร์ฟ
_____________________________________________
คะน้าผัดน้ำมันหอย สำหรับ 4 ที่
ผักคะน้า
- ผักคะน้า 200 กรัม
- น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสสำหรับผัด
- น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 30 กรัม (สับละเอียด)
- เต้าเจี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรมสูตรมังสวิรัติ 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
วิธีการเตรียม
- ตัดก้านคะน้าที่แข็งออก จากนั้นนำไปลวกในน้ำเดือดที่ผสมน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild เพื่อให้ก้านคะน้าเงางาม เมื่อสุกแล้ว นำไปแช่น้ำเย็นเพื่อคงความกรอบของผัก จัดใส่จาน
- อุ่นกระทะ และเติมน้ำมันเล็กน้อย จากนั้นเติมกระเทียมสับและเต้าเจี้ยว ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงด้วยซอสหอยนางรมสูตรมังสวิรัติ ซีอิ้ว น้ำตาล จนซอสข้น แล้วนำไปราดบนคะน้า
_____________________________________________
สลัดกรีกแบบง่าย ๆ สำหรับ 4 ที่
สลัด
- ผักกาดโรเมน 1 หัว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ชีสเฟต้า 220 กรัม
- มะกอกดำ 1 ถ้วย
- แตงกวา 1 ลูก (เลาะเมล็ดออกและหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ)
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 340 กรัม (ผ่าครึ่ง)
- หอมแดงขนาดเล็ก 1 หัว (ฝานบาง)
- พริกหวาน 1 หัว (เลาะเมล็ดออกและหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ)
น้ำสลัด
- น้ำมะนาวเลมอน 6 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Virgin 1 ถ้วย
- กระเทียม 2 กลีบ (สับละเอียด)
- ออริกาโนสดสับละเอียด 2 ช้อนชา
- เกลือ 2 ช้อนชา
- พริกไทยดำ
วิธีการเตรียม
- ในถ้วยขนาดเล็ก ผสมน้ำมะนาว กระเทียม เกลือ และน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Virgin ตีให้เข้ากัน จากนั้นเติมออริกาโนและพริกไทยดำจะได้รสชาติที่พอใจ วางพักไว้
- ในชามขนาดใหญ่ เติมผักกาด โรยมะกอก ชีส แตงกวา มะเขือเทศ หอม และพริกหวาน ด้านบนน
- ราดน้ำสลัด คลุกให้เข้ากันพร้อมเสิร์ฟ
_____________________________________________
ข้าวผัดกิมจิสูตรมังสวิรัติ สำหรับ 4 ที่
- น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Light 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- หอมซุป 1 ถ้วย
- กระเทียม 3 กลีบ (สับละเอียด)
- ขิงสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- กิมจิสูตรมังสวิรัติ 1 ถ้วย (หั่นหยาบๆ )
- ข้าว 4 ½ ถ้วย
- แครอต 2 หัว (หั่นฝอย)
- ซีอิ๊ว 2 ช้อนโต๊ะ
- โกชูจัง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอม 2 ต้น (สไลซ์)
- ไข่ดาว งา และสาหร่ายแผ่นๆ สำหรับท๊อปปิ้ง
วิธีการเตรียม
- ในกระทะขนาดใหญ่ อุ่นน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Extra Light บนไฟแรง
- ใส่หัวหอมลงกระทะและผัดจนหัวหอมใส จากนั้นเติมกระเทียมและขิง ผัดจนหอมกรุ่น จึงเติมกิมจิ ผัดให้ร้อนทั่วกัน เติมข้าว แครอต และต้นหอม ผัดให้เข้ากัน
- เติมซีอิ๊ว โกชูจัง และน้ำมันงา ผัดจนเครื่องปรุงทั้งหมดเคลือบข้าวจนทั่ว
- เสิร์ฟข้าวผัด พร้อมไข่ดาว งา และสาหร่ายแผ่นๆ
_____________________________________________
แพนเค้กกล้วยและผักโขม สำหรับ 2 ที่
- แป้งสาลีพร้อมขึ้นฟู 125 กรัม
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- น้ำตาล ½ ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 2 ฟอง
- น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild 1 ช้อนโต๊ะ และอีกเล็กน้อยสำหรับทอด
- นม 100 มล.
- ผักโขมเบบี้ 50 กรัม (ล้างและสับ)
- กล้วยหั่นแว่น และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล สำหรับเสิร์ฟ
วิธีการเตรียม
- นำแป้ง ผงฟู น้ำตาล ไข่ น้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild นม และผักโขมลงในโถปั่นและปั่นจนได้แป้งที่เนียนเป็นเนื้อเดียวกันสีเขียวสด
- อุ่นน้ำมันมะกอก Bertolli สูตร Mild ในกระทะบนไฟกลาง เทแป้งแพนเค้กปริมาณ 1 ทัพพี ทอดเป็นเวลา 2 นาที จนขอบเซ็ทตัวและมีฟองปรากฏบนผิวแป้ง จากนั้นพลิกแพนเค้ก และทอดต่อเป็นเวลา 1-2 นาที
- เสิร์ฟพร้อมกล้วยและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
สำหรับแรงบันดาลใจในการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไปที่ Bertolli Thailand’s Instagram Recipe Guides https://www.instagram.com/bertollithailand/guides/.
